À l’occasion de la Journée mondiale de l’ostéoporose, le 20 octobre, découvrons comment préserver notre capital osseux, prévenir les fractures et continuer à bouger librement, à tout âge.
Nous pensons à protéger notre cœur, à entretenir notre mémoire ou à préserver nos muscles. Mais pensons-nous suffisamment à nos os ?
Discrets, silencieux, ils nous portent tout au long de notre vie. Ils nous permettent de marcher, de danser, de jardiner, de jouer avec nos petits-enfants et de conserver notre autonomie.
Pourtant, avec les années, notre squelette peut progressivement se fragiliser, parfois sans le moindre signe avant-coureur.
C’est tout le problème de l’ostéoporose, une maladie fréquente, encore insuffisamment diagnostiquée, mais contre laquelle nous disposons de plusieurs moyens d’action.
Et contrairement à une idée reçue, prendre soin de ses os ne se résume pas à consommer des produits laitiers !
🦴 Nos os sont vivants !
Nous imaginons parfois notre squelette comme une charpente rigide, construite une fois pour toutes.
En réalité, nos os sont des tissus vivants, en perpétuel renouvellement.
Deux grandes familles de cellules participent à ce travail :
- Les ostéoclastes éliminent les parties anciennes ou abîmées du tissu osseux.
- Les ostéoblastes fabriquent du nouveau tissu osseux.
Ce mécanisme, appelé remodelage osseux, permet à notre squelette de s’entretenir et de s’adapter aux contraintes mécaniques.
Pendant l’enfance et l’adolescence, la formation osseuse domine. Notre capital osseux augmente progressivement jusqu’à atteindre son maximum au début de l’âge adulte.
Puis, au fil des années, l’équilibre évolue.
Lorsque la destruction osseuse devient durablement supérieure à la formation, la quantité et la qualité du tissu osseux diminuent.
Les os deviennent alors plus fragiles.
Qu’est-ce que l’ostéoporose ?
L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par une diminution de la résistance osseuse, qui augmente le risque de fracture.
Elle associe notamment une réduction de la densité minérale osseuse et une altération de la microarchitecture des os.
Imaginez une construction dont les poutres intérieures deviennent progressivement plus fines et moins nombreuses. De l’extérieur, rien ne semble avoir changé. Pourtant, l’ensemble résiste moins bien aux contraintes.
C’est un peu ce qui se produit dans l’ostéoporose.
Le danger principal n’est donc pas simplement de « perdre de l’os », mais de subir une fracture à l’occasion d’un traumatisme minime, parfois une simple chute de sa hauteur.
Les fractures peuvent notamment toucher le poignet, les vertèbres et l’extrémité supérieure du fémur.
Ces dernières peuvent avoir des conséquences importantes sur la mobilité, l’autonomie et la qualité de vie.
Une maladie longtemps silencieuse
L’ostéoporose ne provoque généralement aucun symptôme avant l’apparition d’une fracture.
Une perte de taille progressive, une modification de la posture ou une douleur dorsale soudaine peuvent parfois révéler une fracture vertébrale.
C’est pourquoi il ne faut pas attendre d’avoir mal pour s’intéresser à sa santé osseuse.
👩 Pourquoi les femmes sont-elles particulièrement concernées ?
Les femmes sont davantage exposées à l’ostéoporose, notamment après la ménopause.
Les œstrogènes jouent en effet un rôle protecteur dans le maintien de l’équilibre du remodelage osseux.
Lorsque leur production diminue fortement à la ménopause, la perte osseuse peut s’accélérer pendant plusieurs années.
Mais attention : l’ostéoporose n’est pas exclusivement une maladie féminine !
Les hommes peuvent également en souffrir, particulièrement avec l’avancée en âge ou en présence de certains facteurs de risque.
Parmi les facteurs à connaître figurent les antécédents familiaux de fracture de hanche, une fracture survenue après un traumatisme léger, un faible poids corporel, le tabagisme, une consommation excessive d’alcool, certaines maladies et l’utilisation prolongée de médicaments comme les corticoïdes.
L’âge et la génétique ne sont pas modifiables. Mais plusieurs habitudes de vie peuvent contribuer à préserver la santé osseuse.
🥗 1. Bien nourrir ses os : le calcium, mais pas seulement !
Le calcium : un matériau indispensable
Environ 99 % du calcium de notre organisme se trouve dans les os et les dents.
Il participe à leur solidité, mais intervient également dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine.
Pour préserver la santé osseuse, il est important de couvrir ses besoins tout au long de la vie.
Les repères varient selon l’âge et la situation médicale. Chez les adultes présentant une ostéoporose, les recommandations cliniques visent généralement un apport total de l’ordre de 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour.
Où le trouver ?
Les produits laitiers constituent des sources intéressantes, mais ils ne sont pas les seuls.
Certaines eaux minérales riches en calcium, les sardines consommées avec leurs arêtes, les légumes de la famille des choux, les légumineuses et les boissons végétales enrichies peuvent également contribuer aux apports.
L’important est de considérer l’ensemble de l’alimentation, plutôt que de rechercher un aliment miracle.
La vitamine D : indispensable à l’utilisation du calcium
Consommer suffisamment de calcium ne suffit pas si notre organisme ne parvient pas à l’absorber correctement.
La vitamine D facilite son absorption intestinale et participe à la minéralisation osseuse.
Notre peau peut la synthétiser sous l’action des rayons UVB du soleil. Nous en trouvons également dans certains aliments, notamment les poissons gras et le jaune d’œuf.
Mais avec l’âge, la capacité de synthèse cutanée diminue, et les personnes sortant peu peuvent être particulièrement exposées à des apports insuffisants.
Une supplémentation peut alors être nécessaire selon la situation individuelle et les recommandations médicales.
Attention toutefois : prendre davantage de vitamine D ne signifie pas obtenir des os toujours plus solides. Des doses excessives peuvent être dangereuses.
Les protéines : les grandes oubliées de la santé osseuse
Nous associons spontanément les protéines à nos muscles.
Pourtant, elles jouent également un rôle essentiel dans la structure de nos os.
La matrice osseuse contient notamment du collagène, une protéine qui contribue à ses propriétés mécaniques.
Des apports protéiques suffisants sont donc importants, particulièrement chez les personnes âgées.
Ils participent aussi au maintien de la masse et de la force musculaires.
Or, des muscles suffisamment forts contribuent à la stabilité du corps et peuvent aider à limiter le risque de chute.
Œufs, poissons, viandes, produits laitiers, légumineuses et aliments à base de soja peuvent contribuer à couvrir les besoins.
Et les autres nutriments ?
Le magnésium, le phosphore et la vitamine K interviennent également dans la physiologie osseuse.
Une alimentation variée permet généralement de contribuer à leurs apports.
En revanche, les preuves scientifiques ne justifient pas de prendre systématiquement des compléments de ces nutriments, ou de collagène, pour prévenir les fractures.
Une supplémentation doit répondre à un besoin identifié, et non à une promesse commerciale.
🚶 2. Bouger : nos os ont besoin de travailler !
Voici un principe fascinant : nos os s’adaptent aux contraintes que nous leur imposons.
Lorsqu’un os est régulièrement sollicité, les forces mécaniques contribuent à stimuler les mécanismes qui entretiennent sa structure.
À l’inverse, l’immobilisation prolongée favorise la perte osseuse.
C’est pourquoi l’activité physique représente un pilier essentiel de la prévention.
Plusieurs types d’exercices sont complémentaires :
- Les activités en charge, comme la marche, sollicitent le squelette grâce au poids du corps.
- Le renforcement musculaire, réalisé avec des charges ou des résistances adaptées, contribue à entretenir les muscles et à stimuler les os.
- Les exercices d’équilibre, comme certaines pratiques de tai-chi ou des exercices spécifiques, contribuent à réduire le risque de chute.
La marche est excellente pour la santé générale, mais elle ne suffit pas toujours, à elle seule, à entretenir efficacement la densité osseuse.
L’idéal est donc de combiner différentes activités adaptées à ses capacités.
Chez une personne présentant une ostéoporose importante ou des fractures vertébrales, certains mouvements, notamment les flexions importantes du tronc sous charge ou les exercices à fort impact, peuvent être inadaptés.
Un professionnel de santé ou un kinésithérapeute pourra alors proposer un programme sécurisé.
Il n’est jamais trop tard pour entretenir sa force musculaire et son équilibre.
🏡 3. Prévenir les chutes : un enjeu aussi important que la solidité des os
Une fracture résulte souvent de la rencontre entre deux problèmes : un os fragilisé et une chute.
Prévenir les chutes constitue donc une dimension majeure de la prévention des fractures, particulièrement chez les seniors.
Quelques mesures simples peuvent faire une réelle différence :
- Dégager les espaces de circulation et sécuriser les tapis.
- Installer un éclairage suffisant, notamment pour les déplacements nocturnes.
- Faire contrôler régulièrement sa vue.
- Porter des chaussures stables et adaptées.
- Signaler à son médecin les vertiges, les troubles de l’équilibre ou les médicaments provoquant une somnolence.
La prévention des fractures ne se joue donc pas uniquement dans notre assiette ou dans notre squelette.
Elle concerne aussi notre environnement quotidien.
🩺 4. Comment savoir si nos os sont fragiles ?
L’examen de référence pour mesurer la densité minérale osseuse est l’ostéodensitométrie, également appelée DXA.
Il s’agit d’un examen rapide, indolore et utilisant une très faible dose de rayons X.
Il permet notamment de mesurer la densité osseuse au niveau des vertèbres lombaires et de la hanche.
Le résultat est généralement exprimé à l’aide d’un T-score.
Chez les femmes ménopausées et les hommes de 50 ans et plus, un T-score inférieur ou égal à -2,5 correspond au seuil densitométrique de l’ostéoporose.
Mais la densité osseuse n’est qu’une partie de l’évaluation.
Le médecin tient également compte de l’âge, des antécédents de fracture, des maladies, des traitements et des autres facteurs de risque.
L’ostéodensitométrie n’est pas systématiquement nécessaire pour tout le monde. Elle est prescrite selon les indications médicales.
Une fracture après une chute banale, une perte de taille inexpliquée ou la présence de plusieurs facteurs de risque doivent inciter à en parler à son médecin.
💊 5. Peut-on traiter l’ostéoporose ?
Oui !
Et c’est un message important, car l’ostéoporose n’est pas une fatalité.
Lorsqu’elle est diagnostiquée, sa prise en charge peut associer une alimentation adaptée, une activité physique sécurisée, la prévention des chutes et, lorsque le risque de fracture le justifie, des traitements médicamenteux spécifiques.
Certains médicaments ralentissent la destruction osseuse. D’autres stimulent la formation de nouveau tissu osseux.
Le choix dépend notamment du risque fracturaire et de la situation médicale.
Une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie sont indispensables, mais elles ne remplacent pas un traitement médical lorsqu’il est nécessaire.
De même, aucun complément alimentaire ni aucune plante n’a démontré pouvoir remplacer les traitements validés pour prévenir les fractures chez les personnes présentant une ostéoporose à haut risque.
🌿 6. Les cinq réflexes à adopter pour prendre soin de ses os
Finalement, préserver sa santé osseuse repose sur des habitudes assez simples.
1. Manger suffisamment et de manière variée. Veiller notamment aux apports en calcium, en protéines et en vitamine D.
2. Bouger régulièrement. Associer, selon ses capacités, marche, renforcement musculaire et exercices d’équilibre.
3. Éviter le tabac et limiter l’alcool. Ces habitudes peuvent contribuer à fragiliser le squelette et augmenter le risque de fracture.
4. Prévenir les chutes. Adapter son environnement et entretenir sa force musculaire.
5. Connaître ses facteurs de risque. Ne pas hésiter à demander une évaluation médicale lorsqu’une situation le justifie.
💚 Et si prendre soin de nos os, c’était aussi préserver notre liberté ?
Nous parlons souvent du vieillissement sous l’angle des années qui passent.
Pourtant, ce qui compte profondément, c’est aussi ce que nous pouvons continuer à faire.
Marcher dans la nature. Voyager. Monter un escalier. Jardiner. Danser. Porter ses courses. Jouer avec ses petits-enfants.
Toutes ces activités reposent sur une alliance précieuse entre notre squelette, nos muscles et notre équilibre.
Préserver sa santé osseuse, ce n’est donc pas seulement chercher à éviter une fracture.
C’est aussi préserver sa mobilité, son autonomie et sa qualité de vie.
À l’occasion de cette Journée mondiale de l’ostéoporose, rappelons-nous que nos os méritent notre attention bien avant de devenir fragiles.
Car si nous ne pouvons pas arrêter le temps, nous pouvons agir, à tout âge, pour avancer dans la vie avec davantage de solidité et de confiance.
Prenons soin de nos os aujourd’hui, pour continuer à profiter pleinement de la vie demain.
🌿 L’Essence de la Vie — Bien vieillir, c’est aussi cultiver chaque jour ce qui nous permet de rester libres, actifs et épanouis.
Sources scientifiques et institutionnelles
- International Osteoporosis Foundation — World Osteoporosis Day 2026, campagne consacrée à la santé osseuse tout au long de la vie.
- Inserm — Ostéoporose, dossier scientifique sur les mécanismes, les facteurs de risque et la prévention.
- Haute Autorité de Santé — Ostéoporose : prévenir la survenue des fractures.
- Assurance maladie — Prévenir l’ostéoporose et Vivre avec une ostéoporose.
Cet article est proposé à titre d’information et de prévention. Il ne remplace pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement personnalisé.
