Mange ta soupe ! 🇬🇷 La Grèce et le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen est souvent cité comme l’un des plus sains au monde. Ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire, la longévité et la prévention des maladies chroniques sont largement étudiés. Mais quand on parle de régime méditerranéen, on pense surtout à l’Italie, l’Espagne, ou encore au sud de la France… Pourtant, la Grèce est une véritable pionnière de cette alimentation, avec des traditions culinaires ancrées dans l’Antiquité.

🏺 Le régime méditerranéen : un héritage ancestral

Le régime méditerranéen trouve ses racines dans les pratiques alimentaires des civilisations anciennes qui bordaient la mer Méditerranée : la Grèce, l’Italie, le sud de la France et l’Espagne. Depuis des millénaires, les populations locales ont adopté une alimentation basée sur les produits qu’ils pouvaient cultiver ou récolter : huile d’olive, céréales complètes, légumes, fruits, légumineuses, noix et poisson.

L’alimentation grecque traditionnelle repose sur des principes simples :

• Une consommation élevée de légumes (tomates, aubergines, poivrons, courgettes, etc.).
• L’utilisation abondante d’huile d’olive, véritable pilier de la cuisine méditerranéenne.
• Des céréales complètes, comme le pain à base de blé ou d’orge.
• Une grande diversité de légumineuses, notamment les pois chiches et les lentilles.
• Une consommation modérée de poissons et fruits de mer, riches en oméga-3.
• Très peu de viandes rouges, remplacées par de la volaille et des produits laitiers fermentés comme le yaourt grec et la feta.

🍲 Et la soupe dans tout ça ?

Les Grecs ont toujours eu une culture de la soupe. En effet, bien avant l’arrivée des plats en sauce ou des mezzés, les soupes faisaient partie de l’alimentation de base, notamment dans la Grèce antique. Elles étaient riches en céréales et légumineuses, fournissant une excellente source d’énergie.

Deux soupes grecques emblématiques illustrent parfaitement cet héritage :

• La Fasolada 🥣 : considérée comme le plat national grec, cette soupe de haricots blancs, tomates, carottes et céleri était un aliment clé dans l’Antiquité.

• L’Avgolemono 🍋 : une soupe onctueuse à base de bouillon, d’œufs et de citron, souvent agrémentée de riz ou de pâtes fines.

🏛️ Les bienfaits du régime méditerranéen : une fontaine de jouvence ?

Les preuves scientifiques s’accumulent : suivre un régime méditerranéen réduit considérablement le risque de nombreuses maladies chroniques. Parmi ses bienfaits les plus notables :

• Santé cardiovasculaire : réduction du risque d’accidents vasculaires cérébraux et d’infarctus du myocarde grâce aux acides gras mono-insaturés de l’huile d’olive et aux oméga-3 des poissons gras (Simopoulos, 2001).
• Longévité : une adhésion élevée au régime méditerranéen est associée à une diminution de la mortalité globale, toutes causes confondues (Trichopoulou et al., 2003).
• Santé cognitive : en lien avec le régime MIND, qui combine le régime méditerranéen et le régime DASH, ce modèle alimentaire protège contre le déclin cognitif et réduit le risque d’Alzheimer (Martimianaki et al., 2022).
• Effet anti-inflammatoire et antioxydant : protection contre le stress oxydatif et les inflammations chroniques, favorisant la prévention du diabète de type 2 et des cancers (Gantenbein & Kanaka-Gantenbein, 2021).
• Santé digestive et équilibre du microbiote : grâce aux fibres et aux probiotiques naturels contenus dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les produits fermentés comme le yaourt.

Évolution et défis du régime méditerranéen aujourd’hui

Malgré son héritage prestigieux, le régime méditerranéen est en déclin, même dans les pays qui l’ont vu naître. Les nouvelles habitudes alimentaires influencées par la mondialisation, la consommation accrue de produits ultra-transformés et la sédentarité menacent ses bienfaits (Martimianaki et al., 2022). Pourtant, des efforts sont faits pour réhabiliter cette alimentation ancestrale et la rendre accessible à tous.

🥣 Recette : La soupe traditionnelle grecque Fasolada

Ingrédients (pour 4 personnes) :

• 250 g de haricots blancs secs (ou en conserve)
• 1 oignon émincé
• 2 carottes coupées en rondelles
• 2 branches de céleri coupées en morceaux
• 2 gousses d’ail hachées
• 400 g de tomates concassées (ou fraîches)
• 4 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
• 1,5 litre d’eau ou de bouillon de légumes
• Sel, poivre, origan et feuille de laurier

Préparation :

1. Si vous utilisez des haricots secs, faites-les tremper la veille.
2. Dans une grande casserole, chauffez l’huile d’olive et faites revenir l’oignon, l’ail, les carottes et le céleri pendant quelques minutes.
3. Ajoutez les tomates concassées, les haricots égouttés et le bouillon.
4. Ajoutez la feuille de laurier et laissez mijoter à feu doux pendant 1 heure (ou 30 minutes si vous utilisez des haricots en conserve).
5. Assaisonnez avec sel, poivre et origan. Servez chaud avec un filet d’huile d’olive et du pain complet.

🏆 Pourquoi adopter la tradition grecque dans son alimentation ?

• 🌿 Des ingrédients simples et sains, sans ultra-transformation.
• 💖 Un impact prouvé sur la santé, avec une protection cardiovasculaire et métabolique.
• 🍽 Une cuisine gourmande et conviviale, où le partage des plats est essentiel.

Le régime méditerranéen est un mode de vie ancré dans la culture et la science. Il est synonyme de vitalité, de longévité et de plaisir culinaire. En vous inspirant de la Grèce et de son régime méditerranéen, vous pouvez faire un pas vers une alimentation plus saine et plus savoureuse, tout en vous régalant !

Pour accompagner cet article, je vous propose un diaporama musical inspiré de la Grèce, qui vous plongera dans une ambiance méditerranéenne tout en savourant votre soupe Fasolada.

Bon appétit et à bientôt pour un nouvel épisode de Mange ta soupe ! 

Références :

• Estruch, R., & Salas-Salvadó, J. (2013). Towards an even healthier Mediterranean diet. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 23(12), 1163–1166.
• Simopoulos, A. P. (2001). The Mediterranean diets: What is so special about the diet of Greece? The Journal of Nutrition, 131(11 Suppl), 3065S–3073S.
• Martimianaki, G. et al. (2022). Today’s Mediterranean Diet in Greece: Findings from the National Health and Nutrition Survey-HYDRIA (2013-2014). Nutrients, 14(6), 1193.
• Gantenbein, K. V., & Kanaka-Gantenbein, C. (2021). Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing. Nutrients, 13(6), 1951.
• Trichopoulou, A. et al. (2003). Adherence to a Mediterranean diet and survival in a Greek population. The New England Journal of Medicine, 348(26), 2599–2608.
• « Le Nouveau Régime Méditerranéen »par le Dr Michel de Lorgeril et Patricia Salen
  Les auteurs proposent une version modernisée du régime méditerranéen, adaptée aux besoins actuels, en tenant compte des intolérances alimentaires, des choix éthiques et des préoccupations environnementales.
  • « Je soigne presque tout avec le régime méditerranéen » par le Dr Martine Cotinat
    Le Dr Martine Cotinat, gastro-entérologue, guide le lecteur à travers un programme de quatre semaines pour maîtriser le régime méditerranéen.